নাস্তায় দৈনন্দিন অভ্যাসে যেসব খাবার বদলালেই মিলবে বেশি পুষ্টি

নাস্তা মানেই অনেকের কাছে মুখরোচক, ঝাল-ঝাল কিংবা মচমচে কিছু খাবার। চা-কফির সঙ্গে বিস্কুট, চিপস বা ইনস্ট্যান্ট নুডলস, এসবই যেন আমাদের নিত্যদিনের সঙ্গী। তবে অতিরিক্ত তেল, লবণ ও চিনি মেশানো এসব খাবার দীর্ঘমেয়াদে শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই নাস্তা বাদ না দিয়ে, অস্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে বেছে নিতে হবে স্বাস্থ্যকর বিকল্প। সামান্য সচেতনতা আর সঠিক নির্বাচনেই নাস্তা হতে পারে শরীর সুস্থ রাখার অন্যতম হাতিয়ার। চলুন জেনে নেওয়া যাক, নাস্তা হিসেবে কোন খাবারের বদলে কোন স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে উপকার মিলবে বেশি-

বিস্কুটের পরিবর্তে বাদাম ও বীজ

চায়ের সঙ্গে বিস্কুট খাওয়ার অভ্যাস আমাদের অনেকেরই আছে। কিন্তু ময়দা ও চিনি দিয়ে তৈরি বিস্কুট রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে আবার দ্রুত নামিয়ে দেয়। এর পরিবর্তে কাঠবাদাম, আখরোট, কাজু কিংবা কুমড়া ও সূর্যমুখী বীজ খেতে পারেন। এসব খাবারে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন ও প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান, যা দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায় এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

চিপসের বদলে ভাজা ছোলা

ভাজা আলুর চিপসে থাকে অতিরিক্ত লবণ ও অস্বাস্থ্যকর তেল, যা হৃদ্‌স্বাস্থ্য ও ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ায়। এর স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে ভাজা বা সেদ্ধ ছোলা। ছোলায় রয়েছে প্রচুর ফাইবার ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, যা পেট ভরিয়ে রাখে এবং হজমেও সহায়ক। হালকা মসলা দিয়ে তৈরি করলে এটি হতে পারে দারুণ একটি মুচমুচে নাস্তা।

চিনিযুক্ত দইয়ের বদলে টক দই

বাজারে পাওয়া স্বাদযুক্ত বা ফ্লেভারড দইয়ে চিনি থাকে অনেক বেশি। নিয়মিত এগুলো খেলে শরীরে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি জমতে পারে। এর পরিবর্তে টক দইয়ের সঙ্গে পেঁপে, আপেল বা বেরির মতো তাজা ফল মিশিয়ে খান। এতে প্রাকৃতিক মিষ্টতার পাশাপাশি পাবেন প্রোবায়োটিক, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়।

চকোলেটের বদলে ফল ও পিনাট বাটার

মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছা হলে চকোলেট বা ক্যান্ডির দিকে হাত বাড়ানো খুব স্বাভাবিক। কিন্তু এসব প্রক্রিয়াজাত মিষ্টিতে চিনি ও কৃত্রিম উপাদান বেশি থাকে। এর বদলে একটি আপেল বা কলার সঙ্গে এক চামচ পিনাট বাটার খেতে পারেন। এতে প্রাকৃতিক কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির ভারসাম্য থাকে, যা শক্তি জোগায় এবং হঠাৎ এনার্জি কমে যাওয়ার ঝুঁকি কমায়।

ইনস্ট্যান্ট নুডলসের বদলে সেদ্ধ ডিম বা পনির

ইনস্ট্যান্ট নুডলস দ্রুত তৈরি হলেও এতে পুষ্টিগুণ খুব কম এবং সোডিয়াম বেশি থাকে। নিয়মিত খেলে তা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এর পরিবর্তে সেদ্ধ ডিম বা পনির হতে পারে আদর্শ নাস্তা। ডিম ও পনিরে রয়েছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন, যা পেশি গঠন ও দীর্ঘ সময় সতেজ থাকতে সাহায্য করে।

নাস্তা শুধু ক্ষুধা মেটানোর জন্য নয়, এটি দিনের শক্তির ভিত্তি তৈরি করে। তাই প্রতিদিনের ছোট ছোট খাদ্যাভ্যাসে সচেতন পরিবর্তন আনলেই সুস্থ থাকা অনেক সহজ হয়ে যায়। অস্বাস্থ্যকর খাবারের বদলে পুষ্টিকর নাস্তা বেছে নিন, শরীর ও মন দুটোই থাকবে চনমনে।

বাংলাধারা/এসআর